225 libbre, 102 chilogrammi o 2 piastre come diciamo più comunemente, si tratta di un enorme progresso per la panca piana, le distensioni su panca con 225 significano qualcosa, non siete più nel gruppo di persone ordinarie che non hanno avuto la stessa dedizione, ora siete sulla buona strada per scolpire un petto per il quale sono valse tutte le distensioni su panca. Mi ricordo la prima volta che sono riuscito a usare due piastre per 1 ripetizione e l’emozione di quel momento, quest'anno, invece, sono riuscito a realizzare 22 ripetizioni, ok, un po' di più, ma la mia strategia per arrivare a 1 ripetizione è stato il momento quando ho iniziato la mia prima ripetizione. Diamo un’occhiata a come esercitarsi usando la panca con 2 piastre!
1) Decidete qual è il vostro attuale "set di 10".
Che cosa potete fare sulla panca con 10 ripetizioni? Ancora una volta, io incoraggio risultati realistici e non risultati veloci!
2) Iniziare a utilizzare tecniche varie e piramidali.
Per le distensioni su panca con 2 piastre dovete fare cose diverse da una panca, avrete bisogno di potenti tricipiti e di spalle stabili, assicuratevi che state allenando in modo corretto tutto il corpo, le distensioni su panca sono un movimento composto, molto più dei semplici pettorali. Avrete bisogno di un allenamento piramidale con i pesi iniziando con set leggeri fino a quelli pesanti.
3) Non usate sempre la panca piana per aumentare la vostra distensione su panca.
Avete letto bene, integrate la panca con il bilanciere, le flessioni e anche le macchine o i cavi di tanto in tanto per usare una certa varietà durante il vostro allenamento.
4) Avere successo con i pettorali da tre angolazioni.
Se volete costruire il più possibile la vostra massa muscolare, sollevare 2 piastre, io non seguo sempre questa regola a causa dell’ego, ma se ci riuscite, inclinate a volte prima la panca, i manubri o i bilancieri, è la più difficile delle tre panche e richiede la gamma più lunga di movimenti, vi conviene farlo all’inizio, poi la distensione sulla panca piana e quindi la distensione sulla panca declinata che richiede la gamma più breve di movimento. Questi 3 angoli per creare con successo i muscoli pettorali saranno la santa trinità dello sviluppo completo dei pettorali.
5) Ogni due mesi, provate a spostare il " set di dieci " di dieci libbre.
Se state mangiando bene e seguendo un’ottima dieta, questo sarà davvero possibile, ma mentre progredite, tutto diventerà più difficile, molto più difficile, altrimenti chiunque che si è allenato per 10 anni potrebbe stare sulla panca con oltre 600 libbre.
6) Assicurarsi di ingerire abbastanza proteine!
Dovete provare a creare massa muscolare, assicuratevi che state consumando abbastanza proteine, da 1 a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo sarebbe la quantità ideale. Pesarsi e assicurarsi che vi state pesando correttamente e non state aumentando di peso in modo dannoso. Altre informazioni riguardo a questo le troverete qui.
7) Credere
Mettetevi in testa prima di tutto che questo peso si sposterà! Se colgo uno dei miei compagni di allenamento che dice “Probabilmente non riuscirò a ottenere questo”, io non lo aiuto. La mente prevale sulla materia, questo funziona! !! Non provate a fare il doppio di quello che pensate sia il vostro massimo, ma credeteci ... fidatevi.
Si tratta di un esempio di programma di 6 mesi per un sollevatore che può attualmente eseguire distensioni su panca 145/10; questo non è l'unico modo per farlo, informatevi sempre e sperimentate in modo sicuro:
Petto una volta a settimana, se avete intenzione di fare qualcosa con il petto, fatelo dopo l'allenamento per i pettorali mentre create il vostro massimo…
1° mese
Panca 135/15 145/10 155/8 165/6
Panca inclinata con manubrio 60/10 60/10 65/8
Panca declinata con bilanciere 135/10 145/8 165/4
Flys 25/10 25/10 25/10
Una serie di flessioni, passare alle flessioni con ginocchia una volta che non riuscite con quelle regolari
2° mese
Panca inclinata con manubri 65/10 65/10 70/8
Panca piana con manubri 60/12 65/10 70/8
Macchina della panca declinata, 3 set con fatica moderata nella gamma 10-15 (il peso non è elencato perché le differenti macchine saranno diverse quando le usate)
Cavo crossover, 3 set da 15
Macchina della panca piana: 1 serie discendente (peso a medio raggio) fino a quando non riuscirete a continuare
3° mese
Bilanciere piatto 145/15 145/15 145/15 95 / fino a quando non ce la fate più
Panca declinata 95 / 15-20 marzo set
Panca declinata 135 3 set da 10
Flys: 25/10 25/10 25/10
Cavo crossover: 3 set da 10 con super-set di pesi medi e flessioni fino a quando non ce la fate più
4° mese
Panca inclinata con manubri 65/10 65/10 70/8 75/6
Bilanciere piatto 165/8 175/6 185/4
Panca declinata 145/12 155/10 165/6
Flys: 30 per 3 set da 10
5° mese
Bilanciere piatto 165/12 175 / 8-10 185 / 6-8
Bilanciere inclinato 135/10 135/10 135/10
Panca declinata 155/12 165/10 175 / 4-6
Pec Dec/Fly: 3 set da 10 con pesi moderati
6° mese
Panca piana 185/10 195 / 6-8 205 / 4-6
Smith Machine e panca inclinata 165/10 175 / 8-10 185 / 4-6
Bilanciere e panca declinata 155/15 185 / 4-6 185 / 4-6
Flessioni, super-set con ampia presa e facili distensioni con la macchina per 20
Il vostro massimo per il giorno .....
Ok siete pronti per la panca con due piastre per la prima volta !!! Ecco come esercitarvi, a questo punto dovreste comodamente ottenere 175-185 per 10 ripetizioni.
Riscaldate prima il vostro corpo con leggeri esercizi cardio, per un massimo di 5 minuti.
Eseguite alcune rotazioni cubane sulle spalle con piastre da 5 libbre.
Barra e panca per 15
Panca 135 5
Panca 185 2
Panca 205 1
Scegliete un assistente affidabile che vi aiuti, che non sollevi dalla griglia per voi, non vi aiuti ad alzare, qualcuno che vi assisterà se non ce la fate da soli. Ora ... trovate lo stato d’animo giusto, fate tutto ciò che è necessario per rimanere motivati, io mi concentrerei su cose che non c’entrano con la palestra e penserei a diverse cose. A cosa significa sollevare il peso, a quanto è importante la mia forza, immagino il peso che si solleva dal petto prima ancora di averlo sollevato, immagino il sangue che scorre nei miei pettorali, faccio andare il mio lettore MP3 ad alto volume e poi mi impegno per centrare l’obiettivo! Nessun peso è sganciato, premerlo per farlo uscire dalla barra e farlo scendere fino al petto per sollevarlo completamente!!! Mentre le 2 piastre risalgono dal torace e sopportate il peso, sorridete, non andate in giro come se aveste battuto il primato mondiale con la panca, avete realizzato un passo importante, ma non ce l’avete fatta fino in fondo, siete riusciti ad arrivare all’inizio del livello successivo e da questo punto tutto proseguirà meglio.
Godetevi il sollevamento di pesi e inviatemi le vostre email per domande più specifiche!
Arizona Fitness at Inbox dot com
Consultare un medico o un professionista nel campo medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness o allenamento con i pesi.
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